Glute-Training - Dies ist die ultimative Anleitung für einen sexy Po!
Her mit dem Knackpo – Dieses Training ist für den Arsch.
Wie oft solltest Du Deinen Po trainieren?
Es kann schwierig sein, das richtige Gleichgewicht zu finden. In diesem Artikel beschreiben wir genau, wie oft Du Deine Gesäßmuskulatur trainieren solltest. Spoiler: Du brauchst ausreichend Ruhe, um Deine Muskeln wachsen zu lassen…
Als professionelle Personal Trainer empfehlen wir Dir an einem Leg Day eine schwere zusammengesetzte Übung in den Fokus Deines Trainings zu stellen, z. B. Kniebeugen oder Kreuzheben. Ergänzend empfehlen wir zwei oder drei isolierte Übungen, die auf den großen, kleinen und mittleren Gesäßmuskel ausgerichtet sind, um eine maximale Muskelbeanspruchung der gesamten Gesäßmuskulatur zu erreichen.
Warum solltest Du Deine Gesäßmuskeln trainieren?
Wer seine Beine und einen Po trainiert, lebt gesünder! Kein Scherz – darauf kannst Du Deinen Booty verwetten.
Eine starke Gesäßmuskulatur wirkt sich in mehrfacher Hinsicht positiv auf Dein Leben aus. Durch einen knackigen Po kannst du Deinen unteren Rücken entlasten, deine Körperhaltung verbessern und Knie-Problemen aktiv entgegenwirken. Außerdem stärkt ein knackiger Po dein Selbstbewusstsein. Denn es ist eine Tatsache, dass ein Knack-Po für Männer und Frauen ein begehrenswertes ästhetisches Attribute ist, das gerne gezeigt wird – einfacher gesagt: „Ein Knack-Po ist super sexy und gesund!“
Du bist unglücklich, weil Dein Po zu flach ist? – dann solltest Du jetzt weiterlesen.
Das ästhetische Training für den perfekt geformten Po
Wie auch immer Du Deinen Booty aussehen lassen möchtest, Du musst Deinen Legday systematisch durchdenken, so wie Du jeden anderen Trainingstag planst. Squats alleine werden deine Knackarsch nicht formen. Für einen ästhetischen Po musst Du viele andere Übungen in deinen Trainings-Routine integrieren.
Trainingshäufigkeit:
Wie wir bereits gesagt haben, musst Du strategisch vorgehen und Deine Leg Days und Regenerationtage für eine Trainingswoche planen. Du trainierst Deine Arme ja auch nicht fünf mal die Woche. Also brauchst Du bei Deinem Arsch auch nicht zu übertreiben, dass bringt dich nicht an Dein Ziel.
Zwei- oder dreimal pro Woche ist völlig ausreichend. Denn Dein Körper braucht Zeit um sich zu regenerieren. Damit Deine Muskeln ihre Masse beibehalten und wachsen können. Denke daran: „Die Erholungszeit ist genauso wichtig wie die Zeit im Gym selbst!“
Als Fitnessexperten empfehlen wir Dir zwei bis drei Tage Ruhezeit zwischen den Trainings-Tagen. Diese Zeitspanne ist ideal damit sich Deine Muskeln von der Belastung erholen und wachsen können.
Die Trainingsintensität:
Es mag verlockend sein, direkt zu Trainingsbeginn viele und anspruchsvolle Übungen in den Trainingsplan zu integrieren. Trainingseinsteigern raten wir dringend davon ab. Ein intensives Übertraining kann zu Verletzungen führen und das Trainingsziel in weite Ferne rücken. Wichtig: Schaue nicht auf andere und konzentriere Dich auf Dich selbst.
Gerade als Anfänger wirst du mit einfachen Trainingssätzen in einem Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen in den ersten Wochen ein gutes Ergebnis erzielen können, da die neuen Trainingsreize eine ungewohnte Belastung für deinen Körper darstellen auf die er mit dem Aufbau von mehr Muskelmasse reagieren wird. Durch die überschwelliegen Trainingsreize entstehen kleine Mikro-Traumen in den Muskelfasern, welche einen leichten Muskelkater verursachen können. Der anschließende Heilungsprozess führt zum gewünschten Dickenwachstum der Muskulatur- die so geannte Muskel-Hypertrophie.
Welche Übungen sollte ich machen?
Ein großer Fehler, den viele Menschen begehen, wenn sie versuchen, einen Knack-Po aufzubauen ist, dass sie keine isolierten Übungen für die unterschiedlichen Gesäßmuskeln in ihrem Trainingsplan berücksichtigen.
Oft werden ausschließlich komplexe und intensive Bein-Übungen an einem Leg-Day ausgeführt. Das Problem bei diesen Übungen ist, dass überwiegend die Beinstrecker und Beinbeuger beansprucht werden. Die Gesäßmuskulatur ist zwar an den Bewegungsabläufen beteiligt, wird allerdings nicht intensiv genug beansprucht. Um deinen Po zu entwickeln, ist es nötig, das du den Minimus, Medius und Maximus gezielt trainierst.
Du musst deine Hintern ganzheitlich betrachten und alle seine Muskeln intensiv trainieren, die Ihm seine Form geben. Achte darauf das du Deine Gesäßmuskeln nicht an jedem Trainingstag auf die gleiche Weise trainierst, versuche, die Belastung und die Art der Übungen zu variieren. Ändere die Reihenfolge der Übungen oder tausche die Übungen für den gleichen Muskel durch andere Bewegungsabläufe aus. Wichtig ist es, dass sich dein Körper nicht an die Bewegungsmuster gewöhnt, dann stellt sich der Trainingsvorschritt irgendwann ein.
Wie wir bereits erwähnt haben, ist die richtige Auswahl an Übungen entscheidend, wenn es darum geht, Deine Gesäßmuskeln wachsen zu lassen. Die ultimativen Übungen für einen Sexy Po sind Sumo-Kniebeugen, Ausfallschritte und Hüftstöße. Diese übungen können mit Bändern oder Gewichten intensiviert werden. Es gibt viele effektive Übungen, mit denen du deine Gesäßmuskeln entwickeln kannst. Schaue Dir hier unsere Top 6 Übungen für einen massiven Booty an.
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